Proteina este un nutrient esențial orisicare joacă un rol izmene în sănătatea noastră. Ajută la construirea și repararea mușchilor, oaselor și pielii și, de asemanator, ajută la reglarea metabolismului nostru. Obținerea suficientă de proteine este importantă pentru sănătatea și bunăstarea generală, dar eventual fi abia să găsești mese delicioase și pline de nutrienți, orisicare sunt, de asemanator, bogate în proteine.
Dacă sunteți în căutarea unor modalități de a încorpora mai multe proteine în cumpat dvs., iată câteva sfaturi:
- Începeți-vă onomastica cu un mic pranz abundent în proteine.
- Adaugă proteine la gustările tale.
- Alegeți opțiuni de prânz și cină bogate în proteine.
- Căutați modalități de a adăuga proteine în mâncărurile tale preferate.
Iată câteva mese delicioase și pline de nutrienți, bogate în proteine:
- Omletă cu legume și brânză
- Iaurt cu fructe de munte si nuci
- Salată cu pui la grătar sau tofu
- Mazare și riscasa
- Quinoa cu legume si pui
Acestea sunt numai câteva exemple din numeroasele moduri delicioase și sănătoase de a încorpora mai multe proteine în cumpat ta. Făcând câteva modificări simple, vă puteți crește cu ușurință aportul de proteine și vă puteți îmbunătăți sănătatea generală.
| Caracteristică | Descriptie |
|---|---|
| Proteină | Un macronutrient orisicare este esențial pentru construirea și repararea țesuturilor, producerea de enzime și transportul oxigenului în întregul hant. |
| Mese | Există multe modalități delicioase și sănătoase de a încorpora proteine în mesele tale, inclusiv ouă, pește, pui, fasole-japoneza, tofu și nuci. |
| Nutrienți | Proteina este o proteină completă, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii esențiali pe orisicare organismul nu îi eventual provoca singuratic. |
| Fascinant | Alimentele bogate în proteine pot fi delicioase și satisfăcătoare și te pot a protegui să te simți astupat și mulțumit după masă. |
| Sănătos | Consumul unei diete bogate în proteine a proin partas cu o enumerare de beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea în adversitate, creșterea musculară și controlul îmbunătățit al zahărului din sânge. |
II. Beneficiile proteinelor
Proteina este un nutrient esențial orisicare oferă o enumerare de beneficii pentru sănătatea ta, inclusiv:
- Construirea și întreținerea țesutului muscular
- Producerea de enzime și hormoni
- Menținerea unui totalitate imunitar sănătos
- Promovarea sațietății
- Ajută la pierderea în adversitate
Proteina este, de asemanator, o sursă bună de aminoacizi, orisicare sunt elementele de bază ale proteinelor. Corpul tău nu eventual provoca toți aminoacizii de orisicare are rohatca, așa că este insemnat să-i obții din cumpat ta.
Aportul ziar nimerit de proteine pentru adulți este de 0,8 grame per kilo de adversitate corporală. Cu toate acestea, unii pamant pot cuprinde rohatca de mai multe proteine, cum ar fi sportivii, femeile însărcinate și persoanele orisicare încearcă să slăbească.
Dacă nu sunteți scutit de câte proteine aveți rohatca, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician privilegiat.
III. Surse de proteine
Proteinele pot fi găsite într-o pluralitate de alimente, inclusiv hant, hant de pasăre, pește, ouă, produse lactate, fasole-japoneza, nuci și semințe.
Produsele de ascendenta animală sunt considerate proteine complete, ceea ce înseamnă că conțin toți aminoacizii esențiali pe orisicare organismul nu îi eventual provoca singuratic. Proteinele pe bază de plante sunt frecvent proteine incomplete, ceea ce înseamnă că le lipsește cinevasilea sau mai mulți spre aminoacizii esențiali. Cu toate acestea, este cumva să combinați diferite alimente pe bază de plante pentru a a urzi proteine complete.
Următorul meniu oferă o listă a unor surse comune de proteine, împreună cu conținutul lor de proteine pe grame (g):
| Mâncare | proteine (g) |
|---|---|
| Hant de vită, slabă (fiertă) | 26.0 |
| Manisca de pui, dezosat, minus stinghie (clocot) | 23.4 |
| Pește, somon (gătit) | 20.6 |
| Ouă (întregi, fierte) | 12.6 |
| Alior, perfect (2% grăsime) | 8.0 |
| Iaurt, convenabil, fără grăsimi | 8.0 |
| Mazare, neagra (fiarta) | 15.0 |
| Nuci, migdale (crude) | 21.0 |
| Seminte, chia (macinate) | 17.0 |
IV. De câte proteine ai rohatca?
Cantitatea de proteine de orisicare aveți rohatca în fiecine zi a atarna de vârsta, sexul și nivelul de stradanie. Aportul dietetic de referință (DRI) pentru proteine este de 0,8 grame per kilo de adversitate corporală pe zi pentru adulți. Aceasta înseamnă că o persoană de 150 de lire sterline ar cuprinde rohatca de aproape 56 de grame de proteine pe zi. Cu toate acestea, unii pamant pot cuprinde rohatca de mai multe proteine, cum ar fi sportivii, femeile însărcinate și persoanele orisicare se recuperează după o accidentare.
Dacă nu sunteți scutit de câte proteine aveți rohatca, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician privilegiat. Ele vă pot a protegui să vă determinați isprava individuale de proteine în funcție de vârstă, sex, fixing de stradanie și alți factori.
V. Proteine pentru pierderea în adversitate
Proteina este un nutrient insemnat pentru pierderea în adversitate. Vă ajută să vă simțiți astupat și mulțumit, ceea ce vă eventual a protegui să mâncați mai puține calorii în ansamblu. Proteinele ajută, de asemanator, la construirea și menținerea masei musculare, ceea ce vă eventual excita metabolismul și vă eventual a protegui să ardeți mai multe calorii.
Dacă încerci să slăbești, urmărește să consumi 0,8-1,0 grame de proteine pe kilo de adversitate corporală pe zi. Aceasta înseamnă că o persoană de 150 de lire sterline ar a umbla să consume aproape 68 de grame de proteine pe zi.
Unele surse bune de proteine pentru pierderea în adversitate includ carnea slabă, peștele, carnea de pasăre, ouăle, fasolea, lintea și nucile.
Iată câteva sfaturi pentru a cuprinde mai multe proteine în cumpat ta dacă încerci să slăbești:
- Începeți-vă onomastica cu un mic pranz abundent în proteine, cum ar fi ouă, fulgi de ovăz cu pudră de proteine sau iaurt cu fructe și nuci.
- Includeți proteine la fiecine masă și mezelic.
- Alegeți bucăți slabe de hant și pește.
- Coaceți, grătar sau prăjiți proteinele în loc să le prăjiți.
- Adăugați fasole-japoneza, cornee sau nuci în salate, supe și tocane.
Urmând aceste sfaturi, vă puteți crește aportul de proteine și vă puteți susține obiectivele de lepadare în adversitate.
VI. Proteine pentru creșterea musculară
Proteinele sunt esențiale pentru construirea și menținerea masei musculare. Când mănânci proteine, corpul tău le a desface în aminoacizi, orisicare sunt atunci utilizați pentru a cladi țesut muscular nou. Pentru a avansa pranzare musculara, musai sa consumi suficiente proteine in fiecine zi. Cantitatea de proteine de orisicare aveți rohatca a atarna de vârsta, greutatea și nivelul de stradanie. Cu toate acestea, o regulă de bază bună este să consumați 0,8-1 dram de proteine pe kilo de adversitate corporală în fiecine zi.
Există multe moduri diferite de a adăuga proteine în cumpat ta. Unele surse bune de proteine includ carnea slabă, peștele, carnea de pasăre, ouăle, produsele lactate, fasolea, nucile și semințele. Dacă doriți să construiți pranzare musculară, este insemnat să alegeți surse de proteine de înaltă insusire, orisicare sunt, de asemanator, sărace în grăsimi saturate și colesterina.
Pe lângă faptul că mănânci suficiente proteine, mai musai să faci mișcare pentru a-ți cladi mușchi. Cel mai bun mod de a avansa pranzare musculara este ridicarea de greutati. Când ridici greutăți, distrugi fibrele musculare, orisicare atunci se repară și cresc din nou mai preamarire și mai milostive. Cantitatea de adversitate pe orisicare o ridici și numărul de repetări pe orisicare le faci vor fixa cât de imbelsugat mușchi vei cladi.
Dacă sunteți nou în ceea ce privește ridicarea greutăților, este insemnat să începeți încet și să creșteți succesiv cantitatea de adversitate pe orisicare o ridicați și numărul de repetări pe orisicare le faceți în stagiune. De asemanator, ar a umbla să vă concentrați deasupra exercițiilor compuse, orisicare lucrează mai multe grupuri musculare concomitent. Unele exerciții compuse bune includ genuflexiuni, deadlifting, bench press și overhead press.
Construirea mușchilor necesită stagiune și chin, dar este cu siguranță cumva să se realizeze dacă ești în consecvență cu cumpat și ispita ta de exerciții fizice. Mâncând suficiente proteine și ridicând greutăți, poți cladi un hant suparator și pulpos de orisicare poți fi mândru.
Proteine pentru vegetarieni și vegani
Vegetarienii și veganii pot obține o mulțime de proteine dintr-o pluralitate de surse pe bază de plante, inclusiv:
* Mazare și leguminoase
* Nuci și semințe
* Cerealele integrale
* Legume
* Fructe
Unele proteine pe bază de plante sunt proteine complete, ceea ce înseamnă că conțin toți aminoacizii esențiali pe orisicare organismul nu îi eventual provoca singuratic. Alte proteine pe bază de plante sunt proteine incomplete, ceea ce înseamnă că nu conțin toți aminoacizii esențiali. Cu toate acestea, puteți asorta diferite proteine incomplete pe bază de plante pentru a a urzi proteine complete.
De spectru, puteți asorta fasole-japoneza și riscasa, sau cornee și quinoa, pentru a a urzi o proteină completă.
Dacă ești vegetarian sau vegan, este insemnat să te asiguri că primești suficiente proteine din cumpat ta. Aportul ziar nimerit de proteine pentru adulți este de 0,8 grame per kilo de adversitate corporală. De spectru, un matur de 150 de lire sterline ar a umbla să consume aproape grame de proteine pe zi.
Iată câteva sfaturi pentru a obține suficiente proteine într-o dietă vegetariană sau vegană:
* Alegeți alimente bogate în proteine pe bază de plante, cum ar fi fasole-japoneza, leguminoase, nuci, semințe, avere integrale, legume și fructe.
* Combinați diferite proteine incomplete pe bază de plante pentru a a urzi proteine complete.
* Adăugați pulberi de proteine sau suplimente în cumpat dumneavoastră, dacă este nedispensabil.
Urmând aceste sfaturi, puteți obține cu ușurință suficiente proteine într-o dietă vegetariană sau vegană.
Iată câteva resurse suplimentare pentru vegetarieni și vegani orisicare doresc să obțină suficiente proteine:
* Societatea Vegană: Proteine
* Academia de Nutriție și Dietetică: Proteine pentru vegetarieni
* Asociația Americană a Inimii: Proteine pentru vegetarieni
VIII. Suplimente de proteine
Suplimentele de proteine sunt o regim convenabilă de a crește aportul de proteine, mai stilat dacă nu reușiți să obțineți suficiente proteine din dietă. Cu toate acestea, este insemnat să rețineți că suplimentele proteice nu sunt un înlocuitor pentru o dietă sănătoasă. Acestea ar a umbla să fie folosite numai ca adaos la cumpat dumneavoastră obișnuită.
Există multe tipuri diferite de suplimente proteice disponibile, inclusiv pulberi, batoane și shake-uri. Apoi când alegeți un adaos proteic, este insemnat să luați în considerare isprava și preferințele dumneavoastră individuale. Unii factori de luat în considerare includ obiectivele dvs. de fitness, bugetul și preferințele dvs. de voie.
Suplimentele de proteine pot fi o regim utilă de a-ți imbata obiectivele de fitness, dar este insemnat să le folosești cu înțelepciune. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat pentru a a descoperi mai multe intre suplimentele proteice și intre cum acestea se pot ingloba în cumpat dumneavoastră sănătoasă.
IX. Echipament secundare ale hiperbolic multor proteine
Consumul de hiperbolic multe proteine eventual adormi la o enumerare de echipament secundare, inclusiv:
- Nesi-guranta marit de pietre la bobric
- Uscat
- Probleme gastrointestinale, cum ar fi gaze, meteorism și iesire
- Greaţă
- Oboseală
- Crampe musculare
- Nesi-guranta marit de zacea de bardan
Este insemnat de reținut că cantitatea de proteine orisicare este considerată a fi hiperbolic intens variază de la persoană la persoană. Pentru majoritatea oamenilor, consumul a 20 de grame de proteine pe masă este indestulator. Cu toate acestea, dacă ești atlet sau încerci să crești pranzare musculară, eventual fi nedispensabil să consumi mai multe proteine.
Dacă sunteți îngrijorat de consumul de hiperbolic multe proteine, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician privilegiat. Ele vă pot a protegui să determinați câte proteine sunt potrivite pentru dvs.
Î: Orisicare sunt beneficiile consumului de proteine?
R: Proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea țesutului muscular și, de asemanator, vă ajută să vă simțiți comite și mulțumiți după masă. De asemanator, consumul de proteine te eventual a protegui să slăbești și să menții o adversitate sănătoasă.
Î: Orisicare sunt câteva surse bune de proteine?
R: Există multe surse bune de proteine, inclusiv hant, hant de pasăre, pește, ouă, produse lactate, fasole-japoneza, nuci și semințe.
Î: Câte proteine musai să mănânc în fiecine zi?
Cantitatea de proteine pe orisicare musai să o consumați în fiecine zi a atarna de vârsta, sexul și nivelul de stradanie. Pentru majoritatea adulților, aportul ziar nimerit de proteine este de 0,8 grame pe kilo de adversitate corporală.
0 cometariu